Паванмуктасана практики - Серия 1

Изходна позиция: Седнете на пода с обтегнати напред крака. Поставете дланите на ръцете зад таза с обърнати навън пръсти (Ако тази позиция на ръцете не ви е удобна, стиснете дланите в юмрук и ги поставете на пода). Гърба, шията и главата трябва да са изправени. Обтегнете лактите. Наведете се леко назад, облягайки се на ръцете. Затворете очи и се отпуснете в тази позиция. Насочете вниманието си към пръстите на краката.

• Започнете да движите пръстите и на двете ходила напред (разперете ги колкото можете) и назад (притискайки ги максимално към ходилото). Не бързайте, бавно сгъвайте и разгъвайте пръстите, като задържате за няколко секунди след всяко движение. Вдишвайте при движението на пръстите напред и издишвайте при движението на пръстите назад към ходилото. Синхронизирайте дишането си с движението на пръстите на краката. Движението е само от пръстите на краката, глезените са отпуснати и не се движат. Бройте: Едно - сгъвам, задръжте дъха си и движението, едно - разгъвам, задръжте дъха си и движението за няколко секунди. Направете това 10 пъти.

• От същата изходна позиция бавно движете двете ходила напред и назад, този път от глезена. Опитайте се да протегнете ходилото напред и надолу, все едно искате да докоснете пода, след което го придвижете нагоре и навътре към тялото. Не бързайте, движете бавно крака от глезена, като задържате за няколко секунди след всяко движение. Вдишвайте при движението на ходилото напред към тялото и издишвайте при движението на ходилото надолу към пода. Синхронизирайте дишането си с движението на ходилото. Бройте: Едно - сгъвам, задръжте дъха си и движението, едно - разгъвам, задръжте дъха си и движението за няколко секунди. Направете това 10 пъти.

Въртене на глезените:

• От същата изходна позиция започнете бавно да въртите двете ходила по посока на часовниковата стрелка. Не позволявайте на коленете да се движат. Направете десет завъртания по посока на часовниковата стрелка и след това направете десет завъртания обратно на часовниковата стрелка. Вдишвайте при движението нагоре и издишвайте при движението надолу.

• Можете да направите това въртене като въртите двете ходила едновременно в двете противоположни посоки. За целта раздалечетелеко ходилата и започнете да въртите дясното ходило навън (надясно) , нагоре, навътре и надолу, а лявото - навън (наляво), нагоре, навътре и надолу. При движението навътре пръстите на двете ходила трябва да се докосват.

Сгъване на коляното:

• От същата изходна позиция свийте десния крак в коляното и сключете ръцете зад дясното бедро. Повдигнете ходилото във въздуха и обтегнете десния крак напред. Продължавайте да придържате крака с ръцете си, но ги обтегнете при обтягането на крака напред. Не позволявайте на крака или пръстите на крака да докоснат пода. Сгънете крака от коляното, така че бедрото да отиде близо до гърдите, а ходилото да е близо до таза. Дръжте гърба и главата изправени. Вдишвайте при обтягането на крака напред и издишвайте при сгъването и отвеждането на крака към гърдите. Затворете очи и бройте на ум: Едно-разгъвам, задръжте няколко секунди дъха и крака обтегнат напред, едно - сгъвам, задръжте няколко секунди дъха и сгънат крака. Синхронизирайте дишането с движението на крака и се концентрирайте върху стойката, броенето, дишането и движението. Направете десет такива движения.
• Ако желаете при сгъването на крака може да сключите ръцете върху пищялната кост (това е областта на крака между глезена и коляното по предната част на крака). По този начин ще притиснете бедрото към корема и ще помогнете на пълното издишване на въздуха от тази област.

Половин пеперуда:


От същата изходна позиция - седеж с обтегнати напред крака - свийте десния крак и поставете дясното ходило върху лявото бедро, колкото може по-нагоре. Ако ви е трудно да поставите ходилото върху бедрото, поставете го плътно до вътрешната страна на лявото бедро. Поставете дясната ръка върху дясното коляно, а с лявата ръка придържайте ходилото или пръстите на крака. Това е стартовата ви позиция.

• Докато вдишвате, внимателно притеглете коляното към гърдите (дланта е от долната страна на коляното и подпомага движението нагоре). Помагайте си с ръката да притиснете коляното колкото е възможно повече към гърдите. Докато издишвате, внимателно притиснете коляното надолу към пода и се опитайте да го докоснете с него (дланта сега е от корната страна на коляното и помага да притиснете коляното колкото е възможно повече към пода). Таза не трябва да се движи. Правете движението нежно и плавно и не насилвайте много коляното. Мускулите на десния крак са пасивни, движението се осъществява посредством напрягането на мускулите на дясната ръка. Направете десет движения нагоре и надолу. Едно - вдишвате и повдигате коляното към гърдите, задържате дъха и движението за няколко секунди, едно - издишвате и отпускате крака към пода, задръжте дъха и движението за няколко секунди. Концентрирайте се върху синхронизирането на дишането с движението на крака, броенето и движението в ставата.
• Останете в същата изходна позиция - десния крак сгънат върху лявото бедро (или до лявото бедро). Отпуснете мускулите на десния крак колкото е възможно повече. Поставете дясната ръка върху коляното и направете 30 бързи движения, притискайки коляното към пода. Дишането е естествено и не е съобразено с движението.
  

След като направите и двете движения с десния крак, внимателно поставете ходилото на свития десен крак на пода и едва след това обтегнете крака напред до другия.

• Направете същите упражнения и с левия крак.

Пеперуда:

От същата изходна позиция - седнали с обтегнати пред вас крака - свийте коленете и съберете ходилата. Поставете ходилата колкото е възможно по-близо до таза. Отпуснете напълно вътрешно бедрените мускули.

• Хванете ходилата с двете си ръце. Движете коленете нагоре и надолу (представете си че краката ви са крила на пеперуда и пърхайте с тях нагоре надолу). Направете 30-50 такива движения.
• Поемете въздух и изправете максимално гърба. Докато издишате наведете горната част на тялото напред и надолу, като използвате лактите да притиснете коленете към пода. Задръжте така няколко секунди, като дишате нормално. Вдишайте и бавно изправете тялото нагоре.
  
• Ако ви е трудно да държите ходилата си с ръце, поставете дланите върху коленете. Използвайки дланите си, притискайте коленете към пода и след това ги отпуснете, за да позволите на коляното да се върне в изходна позиция. Направете 20-30 повторения. Дишането е естествено и не е съобразено с движението.

Противопоказания: Това движение не се препоръчва при ишиас и проблеми с кръста.
Ползи: Премахва умората след като дълго сте стояли прави или след дълго ходене. Премахва напрежението във вътрешно бедрените мускули.