Паванмуктасана практики - Серия 1 (продължение)

От седеж с кръстосани крака и ръце, отпуснати върху коленете, поемете въздух и докато издишате бавно наведете главата напред и надолу, опитвайки се да докоснете гърдите с брадичка. При вдишването повдигнете главата нагоре и бавно я отпуснете назад, опитвайки се да докоснете гърба. Движете главата до там, докъдето се чувствате приятно - в никакъв случай не се напрягайте. Повторете 10 пъти.
От същата изходна позиция - кръстосан седеж, очите са затворени и лицето е обърнато точно напред - отпуснете раменете и докато издишате, бавно отпуснете главата над дясното рамо. Внимавайте да не извъртате главата или да не повдигате раменете. При вдишването повдигнете главата до средата и докато издишвате я отпуснете към лявото рамо. Повторете 10 пъти.
От изходна позиция- кръстосан седеж, очите са затворени и лицето е обърнато точно напред - бавно обърнете главата надясно докато издишвате. Поемете въздух, обръщайки главата напред и докато издишвате, обърнете главата наляво. Повторете 10 пъти.

Завършете с плавни кръгове на главата - 10 пъти по посока на часовниковата стрелка и 10 пъти обратно на часовниковата стрелка. Главата е напълно отпусната и движението е много бавно. Дръжте очите затворени и ако някъде усетите болка или схващане, докато въртите главата - задръжте малко повече на проблемното място и продължете движението.

• Мускулите на шията и раменете често се схващат, особено при по-дълга работа на бюро. Освен това през шията минават всички нервни връзки, които свързват органите и крайниците с мозъка, поради което там се събира много напрежение. Тези движения премахват напрежението, тежестта и схващането в областта на главата, шията и раменете.

С това завършва първата серия от паванмуктасана практиките. Можете да правите всички тези движения заедно, спазвайки тази последователност или да ги правите отделно, ако не разполагате с достатъчно време.

Да се завърнем към класиката...

Паванмуктасана практики - Серия 1 (продължение)

Sukhasana - това е изходната ви позиция за следващите няколко движения за ръцете и шията. От предишната изходна позиция - седнали на пода с обтегнати пред вас крака - свийте десния крак и поставете ходилото под лявото бедро. Сега свийте левия крак и поставете ходилото под дясното бедро. Поставете дланите на коленете. Дръжте гърба, шията и главата изправени, но така че да не усещате напрежение. Затворете очи и се отпуснете в тази позиция. Ръцете също трябва за са отпуснати - не ги обтягайте. Усетете частите, които докосват пода и които се докосват една друга - кои са те, какво е усещането. Усетете тялото си и как то е разположено в пространството. Опитайте си да си го представите все едно се гледате в огледало - как изглежда то отгоре, отдолу, отпред, отзад, отдясно и отляво. Можете ли да чуете дишането си? Усетете дъха си - дали е топъл или студен, усетете как тялото леко се повдига и отпуска при дишането, осъзнайте всяко едно усещане в тази позиция.

Свиване на ръката в юмрук
От тази изходна позиция повдигнете ръцете напред (успоредни на пода) и ги обтегнете в лактите. Дланите са обърнати надолу. Вдишайте и разперете пръстите на ръцете колкото е възможно повече, след което издишайте и свийте ръката в юмрук, като палеца остава вътре в дланта, а останалите пръсти го обгръщат. Направете десет такива движения като броите наум. Едно - вдишвате и разпервате максимално пръстите на ръцете, едно - издишвате и свивате ръката в юмрук. Две - отваряте, две - затваряте и т.н. до десет.

Сгъване на китката
Обтегнете ръцете пред вас до нивото на раменете. По време на това движение дръжте дланите отворени, пръстите изправени и лактите обтегнати. Вдишайте и същевременно огънете назад ръката от китката, все едно притискате стена с дланите си. След това издишайте и сгънете ръката от китката надолу, така че пръстите да сочат съм пода. Не сгъвайте пръстите. Повторете десет пъти като броите наум и синхронизирате дишането с движението на ръцете.

Въртене от китката
Обтегнете дясната ръка пред вас на нивото на раменете и длан обърната надолу. Свийте ръката в юмрук, като палеца остава вътре в дланта. Можете да си помагате с лявата ръка, като я поставите под дясната за опора. Бавно въртете юмрука около китката. Ръцете, лактите и раменете трябва да бъдат в една линия и неподвижни. Правете кръговете колкото си може по-големи - 10 пъти по посока на часовниковата стрелка и 10 пъти обратно на часовниковата стрелка. Направете същото и с лявата ръка.

• Втори вариант на тази практика е да обтегнете двете ръце напред и да ги движите заедно в една посока.
• Трети вариант на движението е отново да обтегнете двете ръце напред, но да ги движите в противоположни посоки: Дясната прави кръг навътре и наляво, лявата - навътре и надясно.

Свиване на лактите
Протегнете ръцете напред до нивото на раменете. Ръцете трябва да са обтегнати и дланите да гледат нагоре. Докато издишате свийте ръцете от лактите и докоснете раменете с пръстите на ръцете. Вдишайте и отново обтегнете ръцете напред като внимавате да не ги отпускате надолу. Ръцете са успоредни на пода през цялото време. Повторете 10 пъти.

• Друг вариант на това движение е да обтегнете ръцете встрани до нивото на раменете с драни обърнати към тавана. Докато издишате свийте ръцете от лактите и докоснете раменете с пръстите на ръцете. Вдишайте и отново обтегнете ръцете встрани. Повторете 10 пъти.

Въртене на раменете
Поставете пръстите на дясната ръка на дясното рамо, а пръстите на лявата ръка на лявото рамо. Въртете едновременно лактите на ръцете в пълната им амплитуда, описвайки голям кръг. Опитайте се да докоснете лактите пред гърдите при движението напред и докоснете ушите при движението нагоре. Протегнете се хубаво назад при движението назад и докоснете торса, докато отпускате лактите надолу. Вдишвайте при движението нагоре и издишвайте при движението надолу.

• Това движение е много подходящо след дълго шофиране, работа в офиса и като цяло при схванати рамене.

Прогонете стреса с това простичко движение...

Сигурна съм, че на всяка една от вас се е случвало да барабани с пръсти по масата. Това е било неволно движение и едва ли знаете, че това е един чудесен начин да прогоните напрежението. Ако се чувствате напрегнати, потупвайте с върха на пръстите на едната си ръка дланта и горната част на другата ръка, като започнете от основата на пръстите и продължите нагоре към китката. След това направете същото, като смените ръцете. Леките потупвания правят дишането ритмично и спомагат за отпускане на цялото тяло. След като приключите с това движение, пощипвайте мембраната между пръстите си с палеца и показалеца на другата ръка (натиска да е постоянен и да е колкото си може по-силен, без да ви боли обаче). С това движение ще събудите лимфната система.

Тай чи за здраве

Насладете се на красивите и плавни движения в това видео. Ако сте у дома - забравете за миг домакинските задължения и се потопете в света на тази вековна китайска практика.

Паванмуктасана

Паванмуктасана сериите са едни от най-важните практики и имат дълбок ефект върху тялото и ума. Това са първите движения, които научавате, когато започнете да практикувате йога. Изпълняват се много бавно, като се обръща внимание на дишането, позицията на тялото, движенията и ефекта от тях. Разделени са на три серии, които можете да изпълнявате заедно и поотделно. Докато изпълнявате движенията, дръжте очите затворени. Усетете всяко едно движение, дишането си, как тялото е разположено в пространството и каква промяна настъпва като усещане след всяко движение. Изключително важно е да не правите движенията механично, дори и да ви се сторят лесни. Практиките са много полезни и са подходящи за хора на всякаква възраст и отпускат мускулите, развиват гъвкавостта, премахват схващанията и блокажите, като същевременно ви помагат да релаксирате ума. Почивайте след всеки две-три движения в изходна позиция, като затворите очи и насочите вниманието си към естественото дишане на тялото, частите от тялото, които сте движили , мислите и чувствата, които усещате в този момент. Продължете след 1-2 минути с движенията. Това ще ви помогне не само да починете, но и да осъзнаете и усетите тялото си.

Паванмуктасана практики - Серия 1

Изходна позиция: Седнете на пода с обтегнати напред крака. Поставете дланите на ръцете зад таза с обърнати навън пръсти (Ако тази позиция на ръцете не ви е удобна, стиснете дланите в юмрук и ги поставете на пода). Гърба, шията и главата трябва да са изправени. Обтегнете лактите. Наведете се леко назад, облягайки се на ръцете. Затворете очи и се отпуснете в тази позиция. Насочете вниманието си към пръстите на краката.

• Започнете да движите пръстите и на двете ходила напред (разперете ги колкото можете) и назад (притискайки ги максимално към ходилото). Не бързайте, бавно сгъвайте и разгъвайте пръстите, като задържате за няколко секунди след всяко движение. Вдишвайте при движението на пръстите напред и издишвайте при движението на пръстите назад към ходилото. Синхронизирайте дишането си с движението на пръстите на краката. Движението е само от пръстите на краката, глезените са отпуснати и не се движат. Бройте: Едно - сгъвам, задръжте дъха си и движението, едно - разгъвам, задръжте дъха си и движението за няколко секунди. Направете това 10 пъти.

• От същата изходна позиция бавно движете двете ходила напред и назад, този път от глезена. Опитайте се да протегнете ходилото напред и надолу, все едно искате да докоснете пода, след което го придвижете нагоре и навътре към тялото. Не бързайте, движете бавно крака от глезена, като задържате за няколко секунди след всяко движение. Вдишвайте при движението на ходилото напред към тялото и издишвайте при движението на ходилото надолу към пода. Синхронизирайте дишането си с движението на ходилото. Бройте: Едно - сгъвам, задръжте дъха си и движението, едно - разгъвам, задръжте дъха си и движението за няколко секунди. Направете това 10 пъти.

Въртене на глезените:

• От същата изходна позиция започнете бавно да въртите двете ходила по посока на часовниковата стрелка. Не позволявайте на коленете да се движат. Направете десет завъртания по посока на часовниковата стрелка и след това направете десет завъртания обратно на часовниковата стрелка. Вдишвайте при движението нагоре и издишвайте при движението надолу.

• Можете да направите това въртене като въртите двете ходила едновременно в двете противоположни посоки. За целта раздалечетелеко ходилата и започнете да въртите дясното ходило навън (надясно) , нагоре, навътре и надолу, а лявото - навън (наляво), нагоре, навътре и надолу. При движението навътре пръстите на двете ходила трябва да се докосват.

Сгъване на коляното:

• От същата изходна позиция свийте десния крак в коляното и сключете ръцете зад дясното бедро. Повдигнете ходилото във въздуха и обтегнете десния крак напред. Продължавайте да придържате крака с ръцете си, но ги обтегнете при обтягането на крака напред. Не позволявайте на крака или пръстите на крака да докоснат пода. Сгънете крака от коляното, така че бедрото да отиде близо до гърдите, а ходилото да е близо до таза. Дръжте гърба и главата изправени. Вдишвайте при обтягането на крака напред и издишвайте при сгъването и отвеждането на крака към гърдите. Затворете очи и бройте на ум: Едно-разгъвам, задръжте няколко секунди дъха и крака обтегнат напред, едно - сгъвам, задръжте няколко секунди дъха и сгънат крака. Синхронизирайте дишането с движението на крака и се концентрирайте върху стойката, броенето, дишането и движението. Направете десет такива движения.
• Ако желаете при сгъването на крака може да сключите ръцете върху пищялната кост (това е областта на крака между глезена и коляното по предната част на крака). По този начин ще притиснете бедрото към корема и ще помогнете на пълното издишване на въздуха от тази област.

Половин пеперуда:


От същата изходна позиция - седеж с обтегнати напред крака - свийте десния крак и поставете дясното ходило върху лявото бедро, колкото може по-нагоре. Ако ви е трудно да поставите ходилото върху бедрото, поставете го плътно до вътрешната страна на лявото бедро. Поставете дясната ръка върху дясното коляно, а с лявата ръка придържайте ходилото или пръстите на крака. Това е стартовата ви позиция.

• Докато вдишвате, внимателно притеглете коляното към гърдите (дланта е от долната страна на коляното и подпомага движението нагоре). Помагайте си с ръката да притиснете коляното колкото е възможно повече към гърдите. Докато издишвате, внимателно притиснете коляното надолу към пода и се опитайте да го докоснете с него (дланта сега е от корната страна на коляното и помага да притиснете коляното колкото е възможно повече към пода). Таза не трябва да се движи. Правете движението нежно и плавно и не насилвайте много коляното. Мускулите на десния крак са пасивни, движението се осъществява посредством напрягането на мускулите на дясната ръка. Направете десет движения нагоре и надолу. Едно - вдишвате и повдигате коляното към гърдите, задържате дъха и движението за няколко секунди, едно - издишвате и отпускате крака към пода, задръжте дъха и движението за няколко секунди. Концентрирайте се върху синхронизирането на дишането с движението на крака, броенето и движението в ставата.
• Останете в същата изходна позиция - десния крак сгънат върху лявото бедро (или до лявото бедро). Отпуснете мускулите на десния крак колкото е възможно повече. Поставете дясната ръка върху коляното и направете 30 бързи движения, притискайки коляното към пода. Дишането е естествено и не е съобразено с движението.
  

След като направите и двете движения с десния крак, внимателно поставете ходилото на свития десен крак на пода и едва след това обтегнете крака напред до другия.

• Направете същите упражнения и с левия крак.

Пеперуда:

От същата изходна позиция - седнали с обтегнати пред вас крака - свийте коленете и съберете ходилата. Поставете ходилата колкото е възможно по-близо до таза. Отпуснете напълно вътрешно бедрените мускули.

• Хванете ходилата с двете си ръце. Движете коленете нагоре и надолу (представете си че краката ви са крила на пеперуда и пърхайте с тях нагоре надолу). Направете 30-50 такива движения.
• Поемете въздух и изправете максимално гърба. Докато издишате наведете горната част на тялото напред и надолу, като използвате лактите да притиснете коленете към пода. Задръжте така няколко секунди, като дишате нормално. Вдишайте и бавно изправете тялото нагоре.
  
• Ако ви е трудно да държите ходилата си с ръце, поставете дланите върху коленете. Използвайки дланите си, притискайте коленете към пода и след това ги отпуснете, за да позволите на коляното да се върне в изходна позиция. Направете 20-30 повторения. Дишането е естествено и не е съобразено с движението.

Противопоказания: Това движение не се препоръчва при ишиас и проблеми с кръста.
Ползи: Премахва умората след като дълго сте стояли прави или след дълго ходене. Премахва напрежението във вътрешно бедрените мускули.