Sukhasana - това е изходната ви позиция за следващите няколко движения за ръцете и шията. От предишната изходна позиция - седнали на пода с обтегнати пред вас крака - свийте десния крак и поставете ходилото под лявото бедро. Сега свийте левия крак и поставете ходилото под дясното бедро. Поставете дланите на коленете. Дръжте гърба, шията и главата изправени, но така че да не усещате напрежение. Затворете очи и се отпуснете в тази позиция. Ръцете също трябва за са отпуснати - не ги обтягайте. Усетете частите, които докосват пода и които се докосват една друга - кои са те, какво е усещането. Усетете тялото си и как то е разположено в пространството. Опитайте си да си го представите все едно се гледате в огледало - как изглежда то отгоре, отдолу, отпред, отзад, отдясно и отляво. Можете ли да чуете дишането си? Усетете дъха си - дали е топъл или студен, усетете как тялото леко се повдига и отпуска при дишането, осъзнайте всяко едно усещане в тази позиция.
Свиване на ръката в юмрук
От тази изходна позиция повдигнете ръцете напред (успоредни на пода) и ги обтегнете в лактите. Дланите са обърнати надолу. Вдишайте и разперете пръстите на ръцете колкото е възможно повече, след което издишайте и свийте ръката в юмрук, като палеца остава вътре в дланта, а останалите пръсти го обгръщат. Направете десет такива движения като броите наум. Едно - вдишвате и разпервате максимално пръстите на ръцете, едно - издишвате и свивате ръката в юмрук. Две - отваряте, две - затваряте и т.н. до десет.
Сгъване на китката
Обтегнете ръцете пред вас до нивото на раменете. По време на това движение дръжте дланите отворени, пръстите изправени и лактите обтегнати. Вдишайте и същевременно огънете назад ръката от китката, все едно притискате стена с дланите си. След това издишайте и сгънете ръката от китката надолу, така че пръстите да сочат съм пода. Не сгъвайте пръстите. Повторете десет пъти като броите наум и синхронизирате дишането с движението на ръцете.Въртене от китката
Обтегнете дясната ръка пред вас на нивото на раменете и длан обърната надолу. Свийте ръката в юмрук, като палеца остава вътре в дланта. Можете да си помагате с лявата ръка, като я поставите под дясната за опора. Бавно въртете юмрука около китката. Ръцете, лактите и раменете трябва да бъдат в една линия и неподвижни. Правете кръговете колкото си може по-големи - 10 пъти по посока на часовниковата стрелка и 10 пъти обратно на часовниковата стрелка. Направете същото и с лявата ръка.
- Втори вариант на тази практика е да обтегнете двете ръце напред и да ги движите заедно в една посока.
- Трети вариант на движението е отново да обтегнете двете ръце напред, но да ги движите в противоположни посоки: Дясната прави кръг навътре и наляво, лявата - навътре и надясно.
Протегнете ръцете напред до нивото на раменете. Ръцете трябва да са обтегнати и дланите да гледат нагоре. Докато издишате свийте ръцете от лактите и докоснете раменете с пръстите на ръцете. Вдишайте и отново обтегнете ръцете напред като внимавате да не ги отпускате надолу. Ръцете са успоредни на пода през цялото време. Повторете 10 пъти.
- Друг вариант на това движение е да обтегнете ръцете встрани до нивото на раменете с драни обърнати към тавана. Докато издишате свийте ръцете от лактите и докоснете раменете с пръстите на ръцете. Вдишайте и отново обтегнете ръцете встрани. Повторете 10 пъти.
Въртене на раменетеПоставете пръстите на дясната ръка на дясното рамо, а пръстите на лявата ръка на лявото рамо. Въртете едновременно лактите на ръцете в пълната им амплитуда, описвайки голям кръг. Опитайте се да докоснете лактите пред гърдите при движението напред и докоснете ушите при движението нагоре. Протегнете се хубаво назад при движението назад и докоснете торса, докато отпускате лактите надолу. Вдишвайте при движението нагоре и издишвайте при движението надолу.
- Това движение е много подходящо след дълго шофиране, работа в офиса и като цяло при схванати рамене.
Няма коментари:
Публикуване на коментар